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      9類食物加速皮膚衰老 一定要少吃

      2022-10-08 來源:騰訊網

      每位女性都希望皮膚細膩、飽滿、有彈性,可是衰老會讓皮膚的角質層變薄、水分流失、黑色素沉積、彈性蛋白減少、膠原蛋白降解、皮下組織松弛,然后皮膚就會干燥、暗沉、彈性降低、長皺紋。

      ▲圖:健康皮膚和衰老皮膚對比[1]

      想讓皮膚老得慢一點做好保濕和防曬很重要,飲食也很重要。

      有些飲食會悄悄地讓皮膚衰老,這篇文章就詳細說說是哪些食物,又是如何讓皮膚衰老的,最后還會告訴你怎么吃才能讓皮膚老得慢。

      一、 怎樣吃會加速皮膚衰老?

      ▲圖:攝圖網

      近年來研究人員使用了多種模型來解釋皮膚衰老的機制,這些模型包括細胞老化、氧化應激、慢性炎癥、晚期糖基化終產物(AGEs)積累、端??s短、高頻染色體異常、單基因突變。跟飲食相關的主要有氧化應激、慢性炎癥、AGEs的積累,下面詳細說說。

      1、氧化應激

      現有的強有力的證據顯示:高碳水、高動物蛋白、高脂的飲食,可以促進氧化應激,也就是使人體產生大量的自由基,自由基又會攻擊皮膚細胞,加速皮膚衰老。

      其中高血糖生成指數GI的碳水來源(即精制碳水和含有添加糖的食物),紅肉,經過腌制、煙熏、干燥等處理的加工肉制品,可能引發的氧化應激更為劇烈。

      2、慢性炎癥

      精制碳水、添加糖、飽和脂肪、反式脂肪都能引發細胞炎癥,當炎癥超過巨噬細胞的清除能力時,巨噬細胞就會開始分泌促炎因子和活性氧,進一步加速細胞炎癥和損傷,加速衰老。

      3、糖化反應

      吸收入血的還原糖葡萄糖、果糖,可以和體內的蛋白比如皮膚中的膠原蛋白、彈性蛋白,交聯在一起形成晚期糖基化終產物(AGEs),這個過程完全是自發的, 都不需要任何酶的幫助。

      這就相當于把膠原蛋白和彈性蛋白給綁架了,它們就不能發揮本來該發揮的作用,比如讓皮膚水嫩、飽滿、有彈性;另外AGEs還可以導致自由基的形成,氧化損傷皮膚細胞,AGEs也可以跟皮膚中相應的受體結合起來,引起炎癥反應,再有AGEs本身的淡黃色也會讓皮膚暗沉,這一系列的猛操作就加速了皮膚的衰老。

      ▲圖:糖化反應[4]

      含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收,容易在體內形成AGEs,燒烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs,這些食物中已經產生的AGEs,吃進身體后也可以破壞膠原蛋白和彈性蛋白,引發氧化應激和炎癥,從而加速衰老。

      相比于煮、蒸、燉這樣的以水導熱的低溫烹調,燒烤、油炸、烘焙這些水含量很低的高溫烹調會產生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤產生的AGE的量,發現了沒,相比于煮,炸和烤產生的AGE實在太多了。

       

      另外高鹽飲食、大量喝咖啡或酒,都容易引起身體脫水,不及時補水的話,就容易引起皮膚干燥,加速衰老。

      容易加速皮膚衰老的飲食因素有:

      1、 含有添加糖的食物和飲品

      2、 精米白面加工而來的精制碳水

      3、 紅肉

      4、 加工肉制品比如火腿腸、咸魚、熏雞

      5、 含有反式脂肪食物

      6、 燒烤、煎炸、烘焙的食物

      7、 高鹽飲食

      8、 喝酒

      9、 大量喝咖啡

      二、如何飲食可以延緩衰老?

      ▲圖:攝圖網

      多攝入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎;盡量少吃糖和精制碳水,多采用蒸煮燉的低溫烹調可以減少AGEs的產生,這就是延緩皮膚衰老的飲食原則。具體你可以這樣做:

      1、 用全谷物替代部分精米白面

      這樣有利于控制餐后血糖,減少AGEs的產生,常見的全谷物有燕麥、紫米、蕎麥、玉米等,最好占到主食的1/3~1/2。

      2、 頓頓有蔬菜,天天有水果

      它們是抗氧化成分的主要來源,比如番茄富含的番茄紅素、紫甘藍富含的花青素、胡蘿卜富含的β-胡蘿卜素都是抗氧化成分。

      具體建議每頓吃1-2拳頭蔬菜,越是深顏色的蔬菜抗氧化成分含量越多,一天吃到2-3拳頭水果。

      為了避免血糖飆升,增加AGEs的產生,最好選血糖負荷低的水果比如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘,另外最好加餐吃,如果正餐吃要減少主食的量。

      3、 限制紅肉和加工肉制品

      紅肉是指豬牛羊的肉,選擇時盡量選瘦的,每天吃涮火鍋的肉卷3-4卷就足夠了,加工肉制品更是偶爾吃就行。

      4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的魚

      白肉是指禽肉和水產,其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用,建議每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的魚,主要是三文魚、青花魚、鱈魚、鱸魚、黃花魚,每次至少吃手掌大的一塊。

      5、 每日鹽攝入控制在5克以內

      6、 烹調方式多蒸煮燉,少煎炸熏烤

      7、 每日咖啡因控制在400毫克以內

      星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在兩杯以內。

      而90毫升左右( 4 shots )的意大利濃縮咖啡含有300毫克咖啡因。

       

      8、 能不喝酒就不喝酒

      如果喝酒,每日酒精控制在15克以內。

      9、 做菜多放點香料

      研究顯示,肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交聯形成的AGE,所以做飯時不妨多放點兒。

      除了均衡飲食能延緩皮膚衰老,不吸煙、適量運動和充足睡眠也能延緩皮膚衰老,也要努力做起來哦。

       

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      責任編輯:夢月
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