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      運動非得大汗淋漓才到位?“無汗健身”了解下

      2022-10-08 來源:北京青年報

      很多人認為,運動一定要達到相應的強度,必須出汗甚至是大汗淋漓才能達到應有的效果。其實不然,尤其是對于有基礎病、有心臟病的患者要區別對待。

      一項研究表明,長期參加無汗運動的人,比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人,死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。

      不僅增強抵抗力

      “輕運動”還能降血壓

      運動容易導致出汗,特別是天氣比較熱的情況下,大量的出汗容易導致脫水,有可能使有效血容量出現不足,出現胸悶、乏力、頭暈等不適;出汗也會導致機體電解質紊亂,尤其是低鉀,心臟病患者可能出現心律失常,甚至猝死。而劇烈運動亦會使血壓升高,增加心腦血管的突發、加重風險。

      因此,氣溫較高的情況下運動應更加注重養心,心血管病人量力而行,不能不動,不能過度運動,宜做一些“無汗運動”。

      無汗運動即輕運動、低能耗運動,也稱為適度運動、適度鍛煉或輕體育。一項研究表明,長期參加無汗運動的人,比不參加任何運動或偶爾進行劇烈運動的人,死亡率可降低75%。心腦血管疾病、糖尿病、阿爾茨海默病的發病率可減少35%左右。

      運動醫學專家認為,無汗運動使免疫系統中的天然殺傷(NK)細胞、淋巴細胞、巨噬細胞活性明顯增強,從而起到抵抗病毒、細菌感染和抑制體內基因突變的作用。在有限的時間和空間內進行一些簡單、容易掌握的肢體動作,運動強度較輕,基本上不會出汗。另外研究表明,無汗運動還能幫助降低血壓,減少骨折和患乳腺癌、結腸癌的危險。

      這些活動

      對心臟更“友好”

      無汗運動方法多種多樣,無汗運動只是將運動強度降低,散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成為無汗運動的選擇。心血管病人可以做以下這些運動保護心臟、維持心臟活力。

      慢跑 有研究指出,每周慢跑2-3次,每次20分鐘左右就可完成。慢跑亦可以演化為快走,根據個人情況選擇速度和距離。對于心血管病人來說,慢跑對增強心臟活力、血管的彈性有好處。

      室內運動 如果天氣太熱,不想出門可以在室內做一些簡單的四肢活動。如抬腿、伸展肩臂、提腳跟等,做時應注意配合呼吸。心血管病人最好隨時注意自己的身體狀況,若感不適,可以將運動分段分次進行,不要強求。

      太極拳 很多老人喜歡太極拳,太極拳既能修身又能養性,是非常好的有氧運動。心臟不好或伴有其他病癥的老年人,可以通過打太極拳調節心律,加強心肺功能。

      家務活 如果沒有時間運動,就勤做家務吧。千萬不要小瞧洗衣服、做飯、掃地、擦地這些家務給人帶來的益處。一些發達國家也異曲同工地提出“非運動活動”,就是說不必刻意追求到健身房、使用專業器械進行運動,而是把運動貫穿在生活中。比如,每天擦地板15分鐘、洗車20分鐘、陪孩子玩15分鐘、騎自行車15分鐘、上下樓15分鐘等,都對身體健康有好處。

      運動雖輕松

      也得悠著點兒

      無汗運動雖然溫和安全,但也有幾個需要特別注意的地方:

      不要運動過度 老年人生理功能衰退,承受能力有限。判斷運動是否過度,可用翌日清晨心率、血壓是否正常、睡眠質量、食欲好壞,以及有無厭惡運動心理存在等加以衡量。最終選擇個性化的運動方案。

      運動時避免出現不適癥狀 如果運動時出現胸悶、憋氣、心悸、頭暈、胸痛等,應立即停止,注意監測,必要時就醫。由于每個個體的基礎病不同,心臟病的種類和病癥不同,注意選擇適合自己耐受的運動模式為宜。

      不對抗、不比賽 經常有老年人不服老,自尊心好勝心強,但大都是心有余而力不足,對抗性運動容易激發逞強好勝心理,造成超心臟負荷運動,使機體極度疲勞,免疫力下降,易患疾病,或加重心臟病,甚至發生意外事故。

      總之,老年人或心臟病患者,要充分了解自己的實際情況,應在沒有任何負擔的情況下從事無汗運動,活動過程不僅是健身的過程,也應該是怡情悅性和消除精神緊張的過程。這樣,無汗運動才具有最佳的最安全的健身效果。

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      責任編輯:夢月
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